کالری چیست؟ غذاهای پرکالری و کم کالری کدام اند؟

اگر به دنبال کاهش وزن و یا افزایش وزن بوده اید، قطعاً کلمه کالری را زیاد شنیده اید. در واقع موضوع اصلی در همه رژیم های لاغری و چاقی میزان کالری مصرفی است. اما سوال این جاست که کالری چیست؟ و چه نقشی در بدن ایفا می کند؟ در این مقاله قصد داریم این موضوع را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم، پس همراهمان باشید.

✍🏻 جدول دسترسی سریع به مهم ترین عناوین این مطلب

• کالری چیست؟
• نقش کالری در بدن
• انرژی دریافتی بدن به کجا می رود؟
• رابطه وزن با کالری چیست؟
• نرخ متابولیسم
• کالری مورد نیاز بدن انسان چقدر است؟
• انواع مختلف کالری چیست؟
• غذاهای پرکالری کدام غذاها هستند؟
• غذاهای کم کالری کدام غذاها هستند؟

کالری چیست؟

در پاسخ به سوال “کالری چیست” باید بگوییم که منظور از کالری، انرژی دریافتی بدن از طریق مواد غذایی یا انرژی مصرف شده در ازای انجام فعالیت ها و تحرکات بدنی است. کالری در واقع واحد میزان انرژی است که سلول های بدن برای زنده ماندن و انجام فعالیت به آن احتیاج دارند.

نقش کالری در بدن

بعد از این که به پاسخ سوال “کالری چیست” رسیدیم، بهتر است به بررسی نقش آن در بدن بپردازیم. هنگامی که غذا می خوریم ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین برای بدن انرژی تولید می کنند. غذاهای روزانه ما شامل این مواد غذایی هستند که کالری مورد نیاز بدن ما را تامین می کنند.

در حالت کلی باید گفت که کالری دریافتی بدن صرف سوخت و ساز و متابولیسم بدن می شود. وقتی ما چیزی می خوریم، ذرات غذا در دستگاه گوارش و طی فرایند هضم به مولکول های ریزی تبدیل می شوند که در روده کوچک جذب می شوند. سپس این مولکول ها وارد جریان خون شده و سطح کربوهیدرات یا گلوکز خون را بالا می برند.

با بالا رفتن کربوهیدرات و گلوکز در خون انسولین آزاد می شود که کمک می کند مولکول های مواد غذایی از گردش خون خارج شده و وارد سلول شوند. با این تفاسیر کالری دریافتی از غذا در واقع میزان انرژی است که آن غذا به هر سلول می رساند.

انرژی دریافتی بدن به کجا می رود؟

انرژی ای که توسط سلول ها بدن از مواد غذایی جدا می شود، به سه شکل مورد استفاده بدن قرار می گیرد:

• 10 درصد از آن صرف گوارش می شود.
• 20 درصد از آن صرف فعالیت های بدنی مانند راه رفتن می شود.
• 70 درصد باقی مانده آن صرف فعالیت های سلول برای حفظ بقا و انجام عملکرد در بافت های حیاتی بدن می شود.

این یعنی ما 70 درصد از انرژی دریافتی خود را برای حفظ حیات به سلول های بدنمان هدیه می کنیم، در واقع این 70 درصد برای ما نقش حیاتی دارد که به آن نرخ متابولیسم و سوخت و ساز گفته می شود.

رابطه وزن با کالری چیست؟

برای لاغر شدن باید مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید. هر چقدر انرژی و سوخت کمتری به بدن برسانید، بدن مجبور است برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی برود. با این که این اصل درست است اما بعد از مدتی با کاهش کالری دریافتی سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن هم کم می شود.

هورمون های تنظیم کننده سوخت و ساز روی تعدیل وزن بدن اثرگذار هستند. برای مثال زمانی که سطح انرژی دریافتی کاهش می یابد، کورتیزول و گرلین که هورمون های افزایش اشتها هستند، ممکن است بیشتر ترشح شوند. از این رو باید بین کالری های دریافتی و سوخت و ساز بدن تعادل برقرار کرد تا به تعدیل وزن رسید.

شما می توانید با استفاده از بهترین اپلیکیشن های لاغری، کالری شماری کرده و میزان کالری مصرفی روزانه خود را جز به جز محاسبه کنید.

نرخ متابولیسم

نرخ متابولیسم عبارت است از میزان انرژی مورد نیاز بدن که برای کار کردن و ادامه حیات ضروری است. ما با توجه به این نرخ می توانیم مشخص کنیم که به چه مقدار کالری نیاز داریم. البته که مقدار آن با توجه به جنسیت متفاوت است.

کالری مورد نیاز بدن انسان چقدر است؟

مردان باید در طول روز حدوداً 2500 کالری دریافتی داشته باشند تا انرژی لازم برای فعالیت های بدنی و ادامه حیات سلول های بدن تامین شود. در زنان نیز میزان کالری مورد نیاز بدن روزانه 2000 است.

🔹 بیشتر بخوانید: معرفی بهترین رژیم لاغری

انواع مختلف کالری چیست؟

کالری شامل دو نوع کالری دریافتی و کالری مصرفی می شود که در ادامه آن ها را شرح می دهیم.

زمانی که ما در حال استراحت و یا خواب هستیم، فعالیت های محتلفی در بدن در حال انجام است. برای مثال دستگاه قلب و عروق در حال خون رسانی به بدن است، دستگاه تنفس در حال تامین اکسیژن مورد نیاز بدن است، دستگاه گوارش مشغول هضم و جذب مواد غذایی مصرف شده است و … همه این فعالیت ها موجب مصرف انرژی می شوند.

در هنگام انجام دادن تحرکات و فعالیت های فیزیکی مانند راه رفتن، بلند کردن وزنه ای سنگین و … هم بدن ما در حال مصرف کردن انرژی است.

با این اوصاف، کالری دریافتی عبارتست از مقدار انرژی ای که از مواد غذایی مصرف شده به دست می آید و کالری مصرفی هم مقدار انرژی ای است که در طول روز با انجام فعالیت های مختلف می سوزانیم.

غذاهای پرکالری کدام غذاها هستند؟

برخی غذاها انرژی بیشتر و در واقع کالری بیشتری دارند. غذاهای پرچرب مانند غذاهای سرخ شده، انواع روغن، کره، شیرینی جات و گوشت های پرچرب نمونه هایی از غذاهای پرکالری هستند. در بین گروه های غذایی هم کربوهیدرات ها وچربی ها از کالری بیشتری برخوردارند.

اغلب غذاها با کالری بالا، غذاهای سالمی نیستند و کاهش مصرف آن ها توصیه می شود. اما در این میان برخی از مواد غذایی مانند کینوا و آووکادو با این که پرکالری هستند اما سالم می باشند چرا که محتوای کالری آن ها شامل کربوهیدرات و چربی های سالم است.

غذاهای کم کالری کدام غذاها هستند؟

میوه ها و سبزیجات از کالری کمی برخوردار هستند و سرشار از فیبر می باشند. این مواد غذایی کربوهیدرات و چربی های زیادی ندارند بنابراین مقدار کالریشان هم کمتر است. ویتامین ها و مواد معدنی به عنوان مواد کم کالری در جدول گروه های غذایی قرار دارند.

جمع بندی کالری چیست

شاید با خواندن مقاله کالری چیست؟ فکر کنید که مقدار کالری ها فقط با افزایش و کاهش وزن مرتبط هستند، اما باید بدانید که برای سلامتی نیز بسیار مهم می باشند. هنگامی که به کالری توجه می کنید، نه فقط رژیم غذایی بلکه میزان فعالیت بدنی تان را نیز در نظر بگیرید که علاوه بر کاهش کالری دریافتی با انجام ورزش و تحرکات به سوزاندن کالری ها و سلامت بدنتان کمک کنید.

منبع: https://www.sleeve.clinic/